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Creatina

E'una molecola azotata non proteica assimilabile a un tripeptide che l'organismo sintetizza prevalentemente a livello epatico e pancreatico a partire da :

- Arginina

- S-adenosil metionina

- Glicina 

La produzione giornaliera ammonta mediamente intorno ai 1000 mg/die, le possibilità di accumulo a 300 mg/kg circa di peso corporeo e avvengono per il 95% circa a livello del muscolo scheletrico,mentre quantitativi minori si rinvengono a livello celebrale e testicolare.

Successivamente alla produzione endogena,la creatina viene immessa nel torrente ematico e captata a livello dei tessuti bersaglio grazie a specifici recettori sodio-cloruro-dipendenti :

- CreaT1 : Prevalentemente attivo a livello del tessuto muscolare,implicato nella maggior parte del trasporto della creatina assunta mediante la supplementazione. 

- CreaT2 : Prevalentemente attivo a livello testicolare.

Generalmente buona parte della creatina esogena assunta mediante alimentazione o integrazione alimentare viene fosforilata a fosfocreatina,svolgendo il ruolo di riserva funzionale di fosfati rapidamente disponibile per la rigenerazione dell'adenosina trifosfato (ATP). La fosfocreatina viene utilizzata prevalentemente a livello del muscolo scheletrico durante i primi secondi di sollecitazione muscolare. Generalmente il metabolismo della creatina porta alla produzione del suo catabolita,la creatinina,che viene utilizzata tra l'altro come marker della funzionalità renale. Nell'arco di 24 ore l'organismo scinde in media una quota di creatina compresa tra l'1% e il 2% circa. Il pool muscolare è generalmente suddiviso in 2/3 di fosfocreatina e 1/3 di creatina libera. Oltre alla sintesi endogena,che richiede ovviamente adeguati livelli di aminoacidi precursori,è possibile introdurre nell'organismo anche creatina già sintetizzata,sia mediante l'alimentazione attraverso il consumo di carni e pesci in genere che mediante l'integrazione alimentare.

L'effetto ergogenico della creatina è,come accennato,dovuta al suo ruolo di fornire i substrati per una rapidissima rigenerazione di ATP;

Infatti,in corso di attività fisica,soprattutto se intensa,uno dei principali limiti correlati all'incapacità di mantenere costante il livello di sforzo è dovuto alla deplezione di fosfocreatina e di conseguenza all'impossibilità di rigenerare con sufficiente velocità molecole di ATP.

Alcuni autori hanno inoltre proposto che un alto contenuto di creatina muscolare potrebbe anche fornire vantaggi relativi alle dinamiche di recupero. In virtù di queste caratteristiche,l'integrazione alimentare di creatina si è mostrata particolarmente utile per tutti gli sport che implicano prestazione anaerobiche; inoltre,consentendo di mantenere il livello di sforzo elevato per tempistiche maggiori,ha effetti positivi anche in riferimento al guadagno di massa magra,in quanto consente di fornire uno stimolo allenante più forte con relative dinamiche di recupero e supercompensazione di maggiore entità. 

Esistono in merito centinaia di pubblicazioni scientifiche,di cui generalmente una buona parte (70%) attribuisce all'uso di creatina effetti positivi; è interessante notare che la restante parte degli studi non attribuisce alla supplementazione con creatina effetti significativi,mentre non esiste alcun dato che parli di effetti negativi sulla performance,a parte il possibile svantaggio dovuto all'aumento di peso in discipline ove esso possa essere considerato un fattore negativo. 

Generalmente l'incremento prestativo nella sollecitazione anaerobica viene stimato tra l'1% e il 15% rispetto ai livelli basali,con diverso impatto relativamente al tipo di attività considerata :

- Forza massimale : 5-15 %

- Massima potenza erogabile : 5-15 %

- Capacità di lavoro : 5-15 %

- Sprint singolo : 1-5 %

- Sprint ripetuti : 5-15 %

Indirettamente sembra che la supplementazione di creatina possa avere effetti positivi anche sulla qualità di esecuzione dell'esercizio :

Mantenendo per tempistiche superiori il massimo livello di sforzo è possibile prolungare anche una corretta esecuzione del gesto. Parlando invece di guadagni di massa muscolare,mediamente i dati riportano guadagni medi di 1-2 Kg per le prime 1-2 settimane di utilizzo, e di 2-4 Kg per le ulteriori 12 settimane. Nel considerare questi dati, oltre al guadagno in termini di massa muscolare,vanno considerati anche gli aumentati livelli di idratazione muscolare generalmente correlati a un aumento nei livelli di glicogeno tissutale.

Dati sperimentali,infatti,indicano come la creatina fornisca un notevole contributo a incrementare l'accumulo di glicogeno muscolare,effetto particolarmente utile sia per quanto riguarda il supportare l'attività fisica che per quanto riguarda il favorire le dinamiche di recupero; rimane da puntualizzare che questo effetto è stato osservato in prevalenza durante assunzione con carico di creatina (illustrato di seguito). Numerosi lavori presenti in letteratura hanno chiarito come questo aumento di peso non sia correlato a una componente adiposa,inoltre alcuni autori suggeriscono che il favorire l'incremento di massa magra possa essere un fattore positivo per il consumo lipidico. Questi dati hanno portato diversi autori a ritenere che la creatina sia tra i supporti ergogenici attualmente a disposizione quello che presenta un maggiore margine di efficacia. Rimane,inoltre,da considerare come esista una certa individualità nella risposta di ogni soggetto alla supplementazione con creatina,tanto da permettere di indentificare individui definiti "responders" e altri definiti "non responders". Si ritiene che questo fenomeno sia in prevalenza correlato a diversi fenomeni :

- Livelli di creatina basali : Soggetti con livelli bassi mostreranno guadagni maggiori,mentre soggetti che mostrano livelli elevati mostreranno guadagni minori.

- Trasportatori : Soggetti non "responders" mostrano ridotti livelli di trasportatore CreaT1 .

- Rapporto fibre muscolari : Una maggiore presenza di fibre muscolari di tipo glicolitico è correlato per le peculiari caratteristiche metaboliche a maggiori capacità di accumulo di creatina.

- Sezione trasversa del muscolo : Una maggiore sezione trasversa è correlata a una maggiore capacità di stoccaggio.

- Composizione corporea : Un rapporto massa grassa / massa magra sbilanciato verso la componente magra comporta maggiori capacità di accumulo.

Rimane controversa sotto alcuni aspetti l'efficacia nei soggetti di sesso femminile : alcuni autori la riportano,altri sottolineano l'assenza di risultati,mentre altri ancora testimoniano miglioramenti della performance ma non in termini di guadagno di massa corporea; a oggi non è ancora stata raggiunta una posizione univoca al riguardo.